有很多人對運動可能有一種錯覺,就是一提起運動總是只會想起那些劇烈運動,其實有很多輕松簡易的運動,均是適合孕婦在家中進行的產(chǎn)前運動,以下介紹一些伸展運動,讓各位準媽媽可以一展身手,伸展一下身體的肌肉,為分娩作好準備。
熱身運動要做足熱身運動可以刺激血液循環(huán),并供應(yīng)您及寶寶足夠的氧氣,使肌肉和關(guān)節(jié)活絡(luò)起來,避免肌肉過分伸展拉扯。如果不做熱身運動則容易造成僵硬和抽筋。每組熱身動作可重覆5-10次
頭部和頸部的伸展運動
第一組動作
Step1-頭部徐徐側(cè)向一邊肩膀,抬高下顎,再慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)。
Step2-然后頭部放下,再做一次,由另一邊開始。
第二組動作
Step1-頭部保持直立、慢慢轉(zhuǎn)向右邊,再轉(zhuǎn)回正前方;
Step2–頭部然后再回到左邊,重復(fù)進行并讓臉部朝正前方。
注意事項:
頸部在移動時宜小心,慢慢的旋轉(zhuǎn)頭部。
腰部的伸展運動
Step1-腿部交錯坐好,背部伸直,頭部慢慢向上伸展;
Step2-吐氣將身體朝右轉(zhuǎn),右手置于后方,左手則置于右膝上,利用右手做為支軸,身體再稍稍向右后方扭轉(zhuǎn),慢慢的伸展腰部肌肉。
Step3-再換另一邊進行相同的動作。背部和頸部保持直立將手部置于膝蓋上以控制伸展。
注意事項:
.在堅硬的平面上運動。
.背部應(yīng)保持直立,必要時可以枕頭或著壁支撐。
.慢慢的開始定期運動。
.如果感覺疼痛、不舒服或疲勞的話,立刻停止。
.記得正常呼吸,以免供應(yīng)胎兒的血量減少。
.足部千萬別伸直,屈曲的足部可預(yù)防抽筋。
手臂和肩膀
Step1-臂部后屈坐在腿上,將右手向背后彎曲,拉住在下的左手,拉扯20秒鐘再放松;
Step2-然后換手繼續(xù)進行。右手手肘處彎曲伸向背后,將左手置于右手手上時,將右手手肘向下推。
Step3-換邊繼續(xù)進行相同的動作。雙手輕輕握住,如果握不住也沒關(guān)系。
腿部和足部
第一組動作
Step1-背部伸直,腿部向前伸直坐好;
Step2-將雙手置于臀部兩側(cè)地板上以支撐重量;
Step3-一側(cè)膝蓋慢慢彎曲再伸直,然后再換另一只腳;這個運動可以鍛鍊您的小腿及大腿肌肉,可減輕抽筋癥狀。
第二組動作
Step1-雙腿抬高離地,向外伸展,運動足踝在空氣中畫個圈;
Step2-背部伸直,保持重心在中央;
Step3-將足部朝著自己的方向彎曲,更加倍鍛練肌肉,但小心以免拉傷